INTRODUCTION
A propos de volume déchet et d'hypertrophie, j'ai pu établir deux constats au cours des années passées :
1 - Beaucoup d’athlètes sont demandeurs de plus de volume ou d’exercices, ceux ci étant persuadés que le plus est une fin en soit et gage de plus de résultats en termes de gains musculaires.
2 - De nombreux athlètes effectuent beaucoup de “volume déchet” sur leurs mouvements d’assistances.
Comme les formats interminables du type 5 x 8 ou 4 x 12 que l’on retrouve même souvent sur des exercices assez coûteux physiquement tels que les fentes bulgares.
Si ces formats ne sont pas mauvais à proprement parler et qu’ils peuvent même donner de très bons résultats, ils sont loin d’être optimaux. Il est tout à fait possible de faire autant de volume avec moins de séries.
VOLUME DECHET
Il faut garder à l’esprit que pour chaque exercice ou série ajoutée même si les gains augmentent, le retour sur investissement diminue et la dette de récupération augmente :
Si chaque série supplémentaire engendre des gains, elle engendre un peu moins de gains que la précédente et un peu plus de fatigue. Les premières séries sont toujours les plus stimulantes.
En tant qu'athlète, il m'a fallu des années pour le comprendre et pour accepter que peu importe le volume effectué, le processus de gain de masse musculaire est long. Il n’y aucun raccourci.
Alors que certaines études mettent en avant l’amélioration des gains musculaires par accumulation de volume, on constate que la proportion entre le volume ajouté et les gains réalisés ne sont pas linéaires :
Le schéma n'est pas exact, il illustre simplement le propos suivant :
A mesure que le volume augmente, les gains musculaires augmentent mais augmentent de moins en moins, tandis que la fatigue continue d’augmenter de façon linéaire.
Cela s’explique en partie par l’accumulation de métabolites et l'élévation de la fatigue centrale et locale qui va progressivement réduire le rendement de chaque "série difficile" qui passe en réduisant le potentiel de stress mécanique.
Dans le contexte des sports de Force, les accumulations de volume à visée d’hypertrophie peuvent avoir leur place lors de phases de pivot ou d’hors-saison, mais doivent être programmées intelligemment. En effet, la dette de fatigue peut rapidement être coûteuse et contre productive vis-à-vis du stress déjà imposé sur les mouvements de Force.
Dans la majorité des scénarios, il semble optimal de conserver cette fourchette de 10 à 20 séries hebdomadaires en incluant le volume réalisé sur les mouvements de compétitions.
Une observation de terrain :
Les athlètes ont tendance à mettre bien plus d’engagement et d’intensité quand il y a moins de séries que lorsqu’il y en a plus.
Sur des formats de type 5 x 10 @ 2 RIR, on retrouve généralement des athlètes qui réalisent leurs 5 séries à la même charge et qui, finalement, terminent leurs séries sur l’intensité souhaitée seulement sur leur dernière série.
Ces athlètes auraient probablement pu accumuler autant de volume EFFECTIF avec 3 séries, voire 2 dans certains cas.
Concernant les athlètes qui sont constamment dans la recherche de plus d’exercices, un problème similaire se pose :
L’athlète n’aura plus forcément les ressources nécessaires pour rentabiliser correctement ces exercices et il accumulera une dette de fatigue supplémentaire nuisant à la qualité des séances suivantes et à ses résultats.
Avant d’être obsédé par le nombre de séries il faut penser volume effectif et pour penser volume effectif il faut penser productivité et intensité.
Il n’y pas réellement de mauvaise stratégie mais si tous les chemins mènent à Rome, tous ne se valent pas en termes d’efficience.
“LESS IS MORE”, et ce dans bien des cas.
Cet article était un extrait de l’ebook : Optimisation de l’hypertrophie pour les sports de Force.
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