INTRODUCTION
Lorsque l’on parle volume, on pense nombre de séries.
Également, jusque récemment on pensait que le temps sous tension était un facteur d’hypertrophie et donc le mot “volume” faisait souvent écho au nombre de répétitions.
L’association suivante était donc régulièrement faite :
VOLUME = nombre de séries / répétitions / temps sous tension.
Ce n’est pas tout à fait exact.
C'est le stress mécanique (levier principal d'hypertrophie) qui détermine le nombre de répétitions effectives, qui déterminent elles mêmes le volume.
TENSION MECANIQUE
La Tension Mécanique se traduit par la force exercée au sein du muscle et est l’expression du rapport force/vélocité issue d’une répétition donnée, lorsque le muscle se raccourcit.
Pour n’importe quel exercice :
La tension mécanique est au plus haut lors des répétitions les plus lentes, lorsqu’il faut fournir un effort maximal pour lever la charge.
L’intention d’accélération contre la charge est maximale tandis que la charge monte lentement. A l’approche de l’échec, la force exercée au sein du muscle est au plus haut. Vous avez l’image d’une tension mécanique élevée.
Nous allons maintenant effacer un dogme populaire : la charge absolue n’est pas directement liée à la tension mécanique.
1 - Une charge très lourde sur un Romanian Deadlift n’induit pas forcément plus de force sur vos muscles ischios jambier qu’une série de leg curl.
Exemple :
3 x 10 @ 1-2 RIR au Romanian Deadlift vs Leg Curl
Sur le Romanian Deadlift une charge plus importante est employée mais la tension mécanique n’est pas forcément plus élevée.
Cela s’explique par le fait que plusieurs muscles sont moteurs sur le romanian deadlift tandis que sur le leg curl toute la force générée est concentrée sur une partie des fibres des ischios jambiers.
Malgré une charge plus légère, la tension mécanique y est - potentiellement - plus élevée.
2 - Cependant, si la charge employée est plus lourde sur un même exercice, la tension mécanique atteint plus rapidement son maximum.
La proximité à l’échec vient plus rapidement ainsi que les répétitions les plus effectives. Et la tension passive est également plus élevée.
REPETITIONS EFFECTIVES
Les répétitions considérées les plus effectives sont les 5 répétitions les plus proches de l’échec, ce que l’on définit généralement par RIR 0 - 4.
LECTURE DU TABLEAU : Plus on s’éloigne du RIR 4, moins les répétitions sont stimulantes car la tension mécanique devient de plus en plus faible.
C’est donc lors de ces répétitions dites stimulantes que la tension de contraction, lors de la phase de raccourcissement du muscle, est la plus élevée.
Je le rappelle, ce sont ces répétitions qui vont demander de fournir un effort important mais qui vont être de plus en plus lente malgré l’intention maximale d’accélérer contre la charge.
Ces répétitions déterminent donc le Volume, lorsque l’on parle d’hypertrophie.
Plus l'entraînement contient un nombre important de répétitions effectives, plus le volume est élevé. Moins l'entraînement contient de répétitions effectives, moins le volume est élevé.
Peu importe le nombre de séries ou le temps sous tension.
Dans la pratique : 5 séries portées à l’échec peuvent représenter un volume effectif bien plus important que 20 séries effectuées avec une intensité trop basse.
Cet article était un extrait de l’ebook : Optimisation de l’hypertrophie pour les sports de Force.
Si tu souhaites en savoir plus, tu peux le télécharger directement sur la boutique de notre site web www.relentlessstrengthsystems.com.
Si tu as des questions suite à cette lecture, n’hésites pas à me contacter sur les réseaux sociaux.
Si tu souhaites devenir plus fort et atteindre le plus haut niveau en compétition, écris-nous directement via le formulaire de contact de notre site web ou sur les réseaux sociaux.
