INTRODUCTION
Mise en contexte :
Les rep range plus bas favorisent un stress mécanique plus élevé, ce qui les rend plus intéressant pour l’hypertrophie mais imposent davantage de contraintes structurelles vis-à-vis du travail “lourd” déjà réalisé sur les mouvements de Force.
Plus la fourchette de répétition est basse, plus il y a rapidement un maximum d’unités motrices recrutées et plus on se retrouve rapidement dans la zone des répétitions effectives.
Il y aura également moins de facteurs limitant en termes de tension mécanique sur la phase de contraction et une tension passive sur la phase excentrique plus élevée.
A l’inverse les rep range plus élevés sont intéressant vis-à-vis de la limitation de la charge et des contraintes structurelles mais seraient un peu moins efficaces pour l’hypertrophie de part la réduction du potentiel de stress mécanique et la fatigue accrue qu'ils engrangent.
Plus la fourchette de répétition est haute, moins il y a d’unités motrices recrutées initialement, plus la zone des répétitions effectives est éloignée au départ de la série. Et plus l’accumulation de tension mécanique sera limitée par divers facteurs (congestion, cardiovasculaire).
REPETITION RANGE
Ce qui nous donne déjà quelques indications pour individualiser les rep range : Pour un athlète relativement fort et proche de la rupture au niveau de ses capacités de récupération, il convient de privilégier des séries un peu plus longues.
Pour un athlète qui a plus de marge au regard de sa récupération structurelle, les séries un peu plus courtes sont un levier pour optimiser ses gains musculaires.
Les rep range doivent également être individualisés selon les préférences de l’athlète :
L’athlète qui préfère soit les séries longues, soit les séries courtes, met naturellement plus d’intensité et d’engagement dans sa préférence.
Il est aussi essentiel de se rappeler que l’intensité est un des éléments clés pour obtenir suffisamment de répétitions stimulantes.
Passée la science et les facteurs individuels, il reste le choix des exercices employés qui influencent la sélection des rep range : les exercices poly-articulaires ou mono-articulaires.
Ce que l’on peut observer sur les exercices poly-articulaires :
Des séries trop longues fatiguent, parfois, plus rapidement les petits muscles que les plus
gros muscles et deviennent le facteur limitant.
Exemple :
Développé couché aux haltères : 3 x 15 - 20 ou 3 x 6 - 10
- Sur la série de 15 à 20 répétitions les triceps seront épuisés avant les pectoraux.
- Sur la série de 6 à 10 répétitions ce sera beaucoup plus équilibré.
Les exercices poly-articulaires bénéficient de fourchettes de répétitions un peu plus courtes.
Moins l’exercice est stable, plus cela se vérifie et prend de l’importance.
La ligne de conduite est donc de réduire les répétitions sur les exercices poly-articulaires.
Moins l’exercice est stable et plus il présente de facteurs limitants, plus il y a d’intérêt à
réduire les fourchettes de répétitions.
Je conseille donc pour les exercices poly-articulaires de réaliser entre 4 et 12 répétitions. Il m’arrive cependant de programmer jusqu'à 15 répétitions sur certains exercices poly-articulaires très stables dans des cas bien spécifiques.
A noter qu’une fourchette de 4 à 6 répétitions, bien que peu populaire, est un stimulus extrêmement efficace pour l’hypertrophie.
En effet avec 4 à 6 répétitions, sur une intensité suffisamment élevée, même sans aller àl’échec, il y a très rapidement BEAUCOUP de répétitions effectives cumulées et donc un stress mécanique très élevé. Le potentiel d’hypertrophie est maximal.
Malheureusement cela n’est pas viable pour tous les athlètes tant la pratique spécifique de la Force est déjà coûteuse pour certains et limite leurs capacités à fournir un effort important sur ce type de fourchettes et ce pour les raisons précédemment évoquées.
Concernant les exercices d’isolations :
1 / Des séries trop courtes tendent à nuire à l'exécution.
Comme vu précédemment, une technique dégradée entraîne une perte de tension mécanique et donc d’efficacité.
Des rep range trop courts entraînent rapidement des dégradations importantes sur de nombreux exercices mono-articulaires comme les élévations latérales, par exemple.
Combien de fois avez-vous vu en salle de musculation des pratiquants se balancer pour effectuer leurs élévations latérales ou leurs curls pour les biceps ?
Dans ces cas-là, des rep range plus élevés solutionnent le problème. Cela nécessite simplement plus d’intensité pour s’assurer d’accumuler suffisamment de répétitions effectives.
Les exercices d’isolation bénéficient donc de fourchettes de répétitions plus longues. Pour ces exercices-là, je conseille entre 10 et 20 répétitions.
2 / Des fourchettes de répétition trop restreintes rendent la surcharge et les progrès plus
difficiles.
Reprenons les 10 à 20 répétitions précédemment évoquées.
Deux des stratégies de surcharge les plus simples à mettre en action : ajouter des répétitions ou ajouter de la charge.
Il peut être extrêmement difficile, voire impossible, d’ajouter de la charge chaque semaine sur les exercices mono-articulaires (comme les élévations latérales).
Sur un schéma de 8 à 12 répétitions, vous validez 12 répétitions avec les haltères de 12 kg, la semaine qui suit vous passez aux haltères de 14 kg et là vous peinez à réaliser tout juste 6 répétitions avec une bonne technique et une bonne amplitude.
Ce genre d’incrément sur exercice d’isolation est en réalité agressif. Tout comme peut l’être l’ajout d’une plaque sur un exercice unilatéral à la poulie, par exemple.
Plutôt que de passer des semaines, voire des mois à stagner ou à dégrader votre exécution(ce qui nuit à vos résultats) pour continuer votre progression, il convient d’être stratégique.
Et une des stratégies les plus efficaces consiste à élargir la fourchette de répétitions employées sur ces exercices.
Avec une fourchette allant de 10 à 20 répétitions, vous vous garantissez de pouvoir maintenir une excellente exécution chaque semaine et de pouvoir surcharger, pratiquement sans interruption, pendant des semaines. D’abord en ajoutant des répétitions, puis en ajoutant de la charge.
En effet, lorsque vous parvenez à réaliser 20 répétitions sur un exercice d’isolation, il est certain qu’en ajoutant une plaque ou en passant au set d’haltères supérieur vous êtes capable - à minima - de réaliser au moins 10 répétitions avec une excellente exécution.
Et même si vous avez passé plusieurs semaines à la même charge, vous n’avez pas perdu votre temps car vous avez probablement ajouté des répétitions chaque semaine tout en accumulant beaucoup de répétitions effectives (si vous avez travaillé suffisamment proche de l’échec) en ayant gardé un excellent standard d'exécution. Ce qui vous permet de cocher les cases principales pour maximiser les gains musculaires !
Cet article était un extrait de l’ebook : Optimisation de l’hypertrophie pour les sports de Force.
Si tu souhaites en savoir plus, tu peux le télécharger directement sur la boutique de notre site web www.relentlessstrengthsystems.com.
Si tu as des questions suite à cette lecture, n’hésites pas à me contacter sur les réseaux sociaux.
Si tu souhaites devenir plus fort et atteindre le plus haut niveau en compétition, écris-nous directement via le formulaire de contact de notre site web ou sur les réseaux sociaux.
