INTRODUCTION

Lorsque l’on parle d’hypertrophie, il y a deux indispensables qui sont trop souvent occultés au profit d’une multitude de détails.

S’attarder sur ces “ détails “ que je considère pourtant comme des éléments clés dans la formulation d’un bon programme d’hypertrophie revient à se masturber cérébralement si l’on occulte ces indispensables.

Un de ces indispensables est la surcharge progressive.

LA SURCHARGE PROGRESSIVE

La surcharge progressive est le pilier de l’hypertrophie. Tous vos paramètres peuvent être maximisés, s’il n’y pas de surcharge : il n’y a pas ou peu d’adaptation.

A l’inverse, vous pouvez avoir beaucoup de paramètres non optimisés vis-à-vis de l’hypertrophie, si vous vous appliquez à surcharger, vous aurez des résultats.

C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles on retrouve de nombreux Powerlifters dont l'entraînement n’est pas optimisé pour l’hypertrophie mais qui ont pourtant une masse musculaire importante : toutes nos stratégies d'entraînement visent la surcharge.

Lorsqu’en plus, le statut nutritionnel suit (suffisamment de calories et de protéines), même si l'entraînement n’est pas optimal, l’athlète peut construire du muscle, même beaucoup de muscles.

Notre espèce est basée sur la survie. Le corps humain fonctionne à l’économie. S’il n’a pas de raison de s’adapter, il ne s'adapte pas. S’il n’est pas plus challengé, il ne s'adapte pas plus.

Si vous voulez que vos muscles deviennent plus gros, vous devez leur donner une raison de devenir plus gros. Et cela passe d’abord par la surcharge progressive.

Lorsque l’on parle de surcharge, il y a deux phénomènes à mentionner :

L’expression de la surcharge progressive et la recherche de surcharge progressive.

Si ces deux phénomènes sont liés, ils ne sont pas à confondre.

La recherche de surcharge progressive est l’élément qui va permettre de conduire la progression en termes d’hypertrophie.

L’expression de la surcharge progressive est l’élément réflectif de l’effectivité de la stratégie employée pour créer la surcharge progressive.

Ce dernier se manifeste simplement par votre capacité à employer plus de charge au fil des semaines sur un même exercice avec une même fourchette de répétitions et avec le même standard d'exécution. Ce qui est réflectif de vos progrès et gage que votre entraînement fonctionne. Le stimulus appliqué vous permet de progresser.

La recherche de surcharge se manifeste, par exemple, par votre volonté à aller chercher quelques répétitions de plus que lors de l'entraînement précédent. En faisant de la sorte, vous imposez également un stimulus.

Exemple 1 :

3 x 8 - 10 @ 0 - 2 RIR = Stimulus

L’expression de la surcharge progressive sera votre capacité à réussir ces répétitions, toujours avec le même standard d'exécution et la même difficulté que la fois passée. Signe que le stimulus appliqué est efficace.

Exemple 2 :

Semaine 1 - 3 x 8 x 40 kg / haltères

Semaine 2 - 3 x 10 x 40 kg / haltères (manifestation de la surcharge)

Semaine 4 - 3 x 10 x 42 kg / haltères (manifestation de la surcharge)

Vous comprenez donc que pour surcharger il faut imposer un certain stimulus, stimulus qui permet de déclencher des adaptations. Et il y a la nécessité : et d’être stratégique et de se battre pour mener à bien cette surcharge.

Il y a plusieurs méthodes viables pour appliquer la surcharge :

• Diminuer les temps de récupération pour un même format.

Exemple : passer de 3 x 10 x 40 / haltères avec 2’ de repos à 3 x 10 x 40 / haltères avec 1’30’’ de repos.

• Ajouter des séries sur un même format.

Exemple : passer de 3 x 10 x 40 / haltères avec 3’ de repos à 4 x 10 x 40 / haltères avec 3’ de repos.

• Ajouter des répétitions sur un même format.

Exemple : passer de 3 x 10 x 40 / haltères avec 3’ de repos à 3 x 12 x 40 / haltères avec 3’ de repos.

• Ajouter de la charge sur un même format.

Exemple : passer de 3 x 10 x 40 / haltères avec 3’ de repos à 3 x 10 x 42 / haltères avec 3’ de repos.

Si toutes ces méthodes ont du sens dans divers contextes, les deux dernières sont celles que je trouve les plus efficaces dans la pratique et qui font le plus de sens d’un point de vue scientifique.

Les méthodes qui visent l’augmentation de la charge et des répétitions permettent d’accumuler davantage de stress mécanique par rapport aux deux précédentes avec un meilleur retour sur investissement de façon générale.

Certains contextes justifient tout de même leurs utilisations, elles ne sont donc pas à exclure.

Cet article était un extrait de l’ebook : Optimisation de l’hypertrophie pour les sports de Force.

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