INTRODUCTION
L’échec musculaire est un sujet qui divise. En effet, même la littérature scientifique présente des controverses sur le sujet.
Je défend, pour ma part, une position tranchée sur la question.
Je suis favorable à l'entraînement à l’échec dans le contexte de l’application de l’hypertrophie dans les sports de Force mais pas n’importe quand et n’importe comment.
L'ECHEC MUSCULAIRE
Il n’est pas sans rappeler que plus on se rapproche de l’échec, plus on accumule des répétitions effectives. Il va donc être indispensable d’atteindre l’échec ou, tout du moins, de s’en approcher. D’autant plus pour être efficace et gagner du temps.
Pour rappel :
- Volume = intensité
- Plus d’intensité = plus de répétitions effectives
- Plus de répétitions effectives = moins de séries à réaliser
- Moins de séries à réaliser = moins de temps passé à l'entraînement
La science nous laisse penser que le retour bénéfice / fatigue entre atteindre l’échec et s’arrêter à une répétition ou deux de l’échec, est en faveur de la deuxième option.
Cette assertion est d’autant plus intéressante dans les sports de Force puisque l’on sollicite déjà énormément le système nerveux et que l’on sait que l’échec musculaire va de paire avec une plus forte fatigue centrale.
C’est là où beaucoup ont le parti pris de ne jamais, ou presque, dépasser le RIR 1 - 2 (RPE 8-9) sur les exercices d’hypertrophie.
Bien que cela soit censé, il faut savoir garder un certain recul dans la mesure où toute étude présente son lot de biais et, je le rappelle, certaines se contredisent.
Par exemple, les données scientifiques nous indiquent que beaucoup de pratiquants ne savent pas estimer correctement leur nombre de répétitions en réserve :
On constate, sur des sujets pensant être à 1 ou 2 répétitions de l’échec, qu’ils sont encore capables de réaliser un grand nombre de répétitions et qu’ils ne sont, parfois, même pas dans la fenêtre des répétitions effectives.
Savoir s'entraîner à l’échec est une compétence qui se construit et que beaucoup d’athlètes ne maîtrisent pas, même à un niveau très avancé. En effet, malgré l’apprentissage de l'entraînement au RPE, l’athlète de force n’est que rarement confronté à l’échec sur ses mouvements de compétition. D’autant plus que, je le rappelle, l’effort requis pour atteindre l’échec sur un mouvement de Force et l’effort requis pour atteindre l’échec sur un exercice extrêmement stable n’est pas le même.
On constate également davantage d’erreurs sur l’estimation du RIR, même chez des pratiquants expérimentés, lorsque les séries sont plus longues.
Ce qui m’amène à établir plusieurs recommandations :
Il est possible de programmer les exercices d'isolation à l’échec, la fatigue centrale générée par ces derniers est souvent bien moindre que sur les exercices poly-articulaires. Rappelant la pertinence d'utiliser des fourchettes de répétitions plus élevées sur les exercices d’isolation, il y a d’autant plus d’intérêt à les mener à l’échec.
Il est également possible de programmer des exercices poly-articulaires à l’échec, tant que cela n’interfère pas négativement avec les mouvements de compétition. Cependant, il vaut mieux réserver cela pour les exercices très stables, comme une machine de poussée pour pectoraux, par exemple.
Lorsque vous utilisez des exercices poly-articulaires moins stables, comme des dips ou des fentes bulgare, il est pertinent de s’arrêter avant l’échec. En contrepartie, il sera nécessaire de programmer des fourchettes de répétitions un peu plus courtes ou un peu plus de séries.
Par exemple :
Chest Press - 2 x 6 - 8 @ 0 - 1 RIR
Dips Lesté - 2 x 4 - 6 @ 1 - 2 RIR ou 3 x 6 - 8 @ 1 - 2 RIR
Pour rappel, lorsque la charge est suffisamment lourde, la zone des répétitions effectives est plus rapidement atteinte et il semble plus optimal de conserver une ou deux répétitions en réserve.
Il ne s’agit en aucun cas de règles absolues mais de principes qui doivent orienter votre pratique.
Pour ma part, il m’arrive de programmer des exercices un peu moins stables à l’échec et, vice versa, de programmer des exercices très stables avec quelques répétitions en réserves. Le contexte, la périodisation ainsi que le niveau de l’athlète importent énormément : il faut toujours recontextualiser ces données.
J’ai pu rencontrer de nombreux athlètes, dont de simple pratiquant de musculation, ayant une peur bleue de l’échec. Pour certains lorsque l’échec est atteint, le "cycle" est fini, on change d’exercice, on est allé au bout des progrès. Pour ma part, l’échec n’est qu’un stimulus, souvent gage d’adaptation et de progression qui amène une donnée concrète sur votre progression.
Un cycle qui démarre avec trop de répétitions en réserve et qui se termine, finalement, à l’échec, quelques mois plus tard : il y a tout un temps où les progrès et les adaptations possibles n’ont pas été maximisés.
Finalement, lorsque le cycle démarre avec trop de marge : l’augmentation de la charge au fil des semaines n’est qu’une compensation de la marge de manœuvre laissée au départ et non le plein reflet de l’efficacité de votre entraînement.
Retenez tout de même que cette dernière réflexion n’est pas valable pour le travail réalisé sur les mouvements de Force car les mécanismes et enjeux sont différents.
Cet article était un extrait de l’ebook : Optimisation de l’hypertrophie pour les sports de Force.
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